10 个助您睡个好觉的秘诀

身体、精神和情绪健康的关键是持续良好的睡眠。尽管睡眠障碍影响着 150 多万人，但据估计，80% 的睡眠障碍患者未得到诊断或仍处于危险之中。失眠症在任何时候都会影响 40% 的人口。

如果你为了多睡一小时而按下贪睡按钮、睡过闹钟或错过早晨锻炼，罗恩·埃尔利希博士警告说，你的健康可能会受到威胁。“睡眠是一天中最重要的部分”，埃尔利希说。“如果你不把睡眠放在首位并认真对待，你就不太可能采取必要的措施来改变你的习惯。”

以下是十个关于睡眠质量和数量的建议：

常规

良好的睡眠准备习惯是保证良好睡眠的基础。它包括选择合适的食物、饮料、人造光、刺激、噪音、温度、情绪和呼吸。在睡觉前一小时设定一个“精神闹钟”，开始放松、调暗灯光，准备睡觉。在同一时间上床睡觉和起床也有助于养成更好的习惯，以便持续获得良好的睡眠。

饮食

理想情况下，你应该在睡觉前两小时吃完晚餐，避免吃油腻或辛辣的食物。避免或限制饮酒。咖啡因是一种兴奋剂，不利于安稳的睡眠，所以最好不要在下午 1 点后喝含有咖啡因的饮料，包括咖啡、茶和可乐。酒精可能会让你更容易入睡，但它并不能帮助你睡个好觉。

光和电磁辐射

白天，褪黑激素水平会发生变化，并受生物钟和光照控制。理想情况下，血液中的褪黑激素水平会在您入睡前约两小时开始上升，因为自然光开始减弱，但接触电视、手机、笔记本电脑和平板电脑等电子设备发出的明亮或蓝光会降低褪黑激素水平，影响您入睡的能力，也无法享受这种重要激素带来的诸多好处。

您的卧室应保持黑暗，并且应避免使用绿灯的数字时钟。尝试选择带有琥珀色或橙色灯光的时钟，这些温暖的色调可让您获得更好、更安稳的睡眠。不要将手机用作闹钟或睡眠监测器。确保您的床没有靠在背靠配电板、冰箱或产生高水平电磁辐射 (EMR) 的物品的墙上，因为这会影响您的睡眠质量。

噪音

考虑住在嘈杂的家中会造成的影响。尽量减少家中及周围的噪音，必要时晚上使用耳塞以保证良好的睡眠。如果您的伴侣打鼾并打扰了您的睡眠，请不要忽视它。这不仅对您的健康很重要，而且可能反映出打鼾者存在更严重的问题。

睡姿

理想的睡姿是侧卧，用枕头保持头部、颈部、脊柱和骨盆的良好对齐，同时有助于保持呼吸道畅通。俯卧睡姿对身体和呼吸道都有问题。仰卧睡姿容易打鼾和出现呼吸道问题。

温度

感觉太热或太冷都会影响睡眠质量，如果你的床伴喜欢的温度与你不同，那睡眠质量会更差。选择适合你们每个人的床上用品。睡觉前，试着用泻盐洗个热水澡或泡个放松的澡——这是一种很好的排毒和放松方式，同时让你的身心做好睡眠准备。

环境毒素

霉菌通常会影响肺部和免疫系统。潮湿是关键，因此要彻底检查家具后面、床下、衣柜和地毯下是否有霉菌迹象。如果石膏墙或天花板曾经暴露在潮湿环境中，它们也可能滋生霉菌。如果有疑问，最好聘请家庭生物学家进行更彻底的评估。

寝具

考虑到大多数人一生中有三分之一的时间是在床上度过的，床上用品应成为首要考虑因素，也是对健康的一项值得的投资。床和枕头应质量上乘、支撑良好且不易引起过敏。床应定期翻身和吸尘，床上用品应定期清洁和晒干。

保持积极

用描述或记录三件积极事件来结束一天，无论这些事件有多小或多微不足道。这会让你在入睡时保持积极的心态。

性别

性爱对睡眠有积极影响。它能降低压力荷尔蒙皮质醇，增加“拥抱”荷尔蒙催产素。性爱是一种极好的释放能量的方式，能提高雌激素水平，从而增强女性的快速眼动周期，让女性睡得更深、更好。同样，男性在性爱后也能睡得更好。

呼吸

影响睡眠质量的主要因素之一是呼吸方式。这是良好睡眠的最关键部分。理想情况下，我们应该通过鼻子呼吸并保持良好的气流。鼻呼吸有助于以更平静的方式呼吸，这也有助于激活我们的副交感神经系统。

睡眠质量会影响健康的方方面面，睡眠不足几乎与各种疾病有关。如果睡眠经常中断，我们的身体就容易患上心血管疾病、肥胖症、甲状腺问题、慢性疼痛、头痛和颈部疼痛、抑郁和焦虑等。

相反，一夜好眠能为身体、精神和情绪提供能量，让我们面对现代生活的压力。睡眠能让我们精神焕发、精力充沛，让我们精神和身体充满活力，做出最佳的营养和运动选择，并鼓励我们以更积极的态度对待生活。一夜好眠能增强大脑、身体和免疫系统的适应力。

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