澳大利亚人平均每天摄入 14 茶匙游离糖。这比建议限量至少多 5-8 茶匙。以下是一些帮助您减少糖摄入量的简单方法。
如果在晚宴上进行测试，我们大多数人都能加入到关于国家肥胖问题或糖瘾的讨论中。这不是一个新话题。我们都看过无数关于它的报道，电视上都有匿名胖子大吃汉堡的报道。
但是，如果我们都知道澳大利亚存在糖问题，为什么我们仍在与之抗争呢？也许是因为我们无法真正看到食物中的白色糖粒，或者我们个人没有采取任何措施来改变自己的饮食习惯？
根据澳大利亚统计局的数据，澳大利亚人平均每天摄入 60 克游离糖，约 14 茶匙白糖。这远远超出了世界卫生组织 (WHO) 建议的健康摄入量：女性每天 6 茶匙，男性每天 9 茶匙。
如果您认为这有争议，ABS 表示，我们的青少年男性平均每天消耗 92 克糖（超过 21 茶匙）。
然而，青少年男性糖消费量排名前 10% 的人却占据了榜首，他们每天至少消费 160 克（或 38 茶匙）的游离糖。
那么我们该如何改变我们的方式呢？
临床营养师兼《糖电影》（3 月 18 日星期日晚上 8:30 在 SBS 播出）大使 Angela Emmerton 为我们提供了些许安慰。她向 SBS 解释说，我们不必从饮食中减少糖的摄入量。我们所要做的就是减少每天的摄入量，通过简单的生活方式和饮食习惯改变来做到这一点。
“这并不是要妖魔化糖，”埃默顿解释道。“也不是要完全放弃糖。而是要减少糖的摄入。”
以下五个技巧可以帮助您减少糖的摄入量。
1. 吃水果，不要喝水
水果营养丰富，但也富含天然糖分——果糖。
澳大利亚饮食指南建议，12 岁以上的任何人每天只应吃两份水果（这不适用于母乳喂养的妇女）。一份标准水果约等于 150 克。这是一个中等苹果或两个小李子。
如果你榨果汁，那么你吃的量可能会比吃整颗水果多很多，这纯粹是因为榨汁会去除含有纤维的果肉（而纤维会让你感觉更饱）。而且果汁中的糖分也很可能很高。
根据网上提供的 Boost 营养信息，一杯 610 毫升的原味果汁可能含有 25-85 克糖。因此，根据您购买的类型，一杯果汁将含有 6.25 到 21.25（多或少）茶匙的糖。
因此，如果您想减少糖的摄入量，减少果汁的摄入量是一个不错的开始。
2. 用苏打水或康普茶代替软饮料
这并不是什么新鲜事：软饮料和能量饮料中含有大量的糖。但如果你经常喝其中任何一种，你可以通过减少或不喝这些饮料来轻松快速地减少饮食中的糖含量。
如果你口渴，就喝水。如果你不喜欢喝纯净水，为什么不选择加一点柠檬汁和一小枝薄荷的苏打水呢？或者，试试康普茶，这是一种对肠道健康有益的发酵饮料。埃默顿补充说，你应该检查康普茶瓶的含糖量，因为不同品牌的含糖量各不相同。
3. 更明智地购物
政府网站“健康饮食”提供了一些有用的提示，帮助您在超市做出更健康的选择。
这些包括写一份购物清单（并严格执行）；每周有时间的时候才购物一次，并且只在吃过饭后购物（这有助于避免诱惑）；阅读食品背面的营养标签，了解其含糖量；限制购买垃圾食品或冷冻油炸食品的数量。
4. 重新思考你的热饮习惯
如果您的茶或咖啡中含有糖，那么您就获得了一种额外的方法来从饮食中消除更多的糖。
每茶匙的糖都很重要，所以如果您每天喝两杯咖啡，每杯中含有两茶匙的糖，那么仅糖本身就含有四茶匙。
减少热饮中放入的量，每次一茶匙。或者，如果您愿意接受挑战，请完全从热饮中去除它。
5. 用自制食品替代加工食品
“尽可能远离加工食品，”埃默顿说。
事实上，我们摄入的糖分大部分来自于从外面购买的加工食品，或者吃的包装或罐头食品。
根据 2016 年的一项期刊研究，“超加工”食品占美国饮食中所有卡路里摄入量的一半以上。它们还占所有添加糖摄入量的近 90%。
与此同时，澳大利亚统计局表示，在澳大利亚，我们摄入的 81% 的游离糖来自能量密集、营养匮乏的“可自由选择”食品和饮料。这些是可自由选择的食物，对我们的饮食来说不是必需的，不属于五大类食物，如酒精和其他含有大量饱和脂肪或添加糖的食物/饮料。
因此，如果可以的话，在家做些简单的食物，从零开始，而不是吃包装食品。使用香草和香料的味道为您的饭菜增添风味，使用胡萝卜或辣椒等较甜的蔬菜来提供天然的甜味，而不是自己添加糖。
如果您确实在家烹饪中使用任何加工产品，请务必检查背面的营养标签以计算产品的含糖量。
https://www.sbs.com.au/food/health