觉得计算卡路里很麻烦？那就专注于饮食质量吧
过去十年，研究者们对低脂饮食和低碳水化合物饮食进行了对比，以确定哪一种饮食更有利于减肥。大多数研究都得出了类似的结论：一年后，这两种饮食在减重方面几乎没有什么区别。
然而，研究发现，在这两组饮食中，个体减肥效果存在很大差异，有些人减重多达 55 磅，而其他人则增加多达 10 磅。
即使是遵循相同饮食习惯的人，减肥效果也会存在很大差异，这导致人们认为，减肥饮食并不存在一刀切的方案。相反，根据基因构成或代谢差异，某些饮食对某些人可能比其他饮食更有效。
《美国医学会杂志》上发表的一项研究推翻了“适合基因或代谢特征的饮食能增强减肥能力”的观点。
此外，新发现表明，如果你注重食物的质量而不是吃多少，减肥就会取得很好的效果。
这项研究是一项随机对照试验，加州斯坦福大学医学院的研究人员安排 609 名超重成年人遵循健康低脂饮食或健康低碳水化合物饮食。研究人员没有建议参与者减少卡路里摄入量，而是告诉他们要吃尽可能多的食物，这样他们就不会感到饥饿。
参与者被要求强调营养丰富、天然且加工程度最低的食物，大部分食物都是自己在家烹饪的，尽量多摄入蔬菜，限制精制面粉和添加糖的摄入量。他们还被鼓励遵循体育锻炼指南（例如，每周进行 150 分钟中等强度的有氧运动）。
遵循健康低脂饮食的人被告知要食用优质、低升糖指数的碳水化合物食物，如豆类、扁豆、燕麦、糙米、红薯和新鲜水果。低碳水化合物饮食的追随者被建议选择优质脂肪，如鳄梨、坚果、种子、油性鱼和橄榄油。
与之前的研究结果类似，低碳水化合物和低脂肪饮食组的减重量相似，一年后平均减重 12 磅。两组的体重变化范围都很广，从减重 14 磅到增加近 5 磅。
但这项研究的独特之处在于，它不计算卡路里，也不称量食物。相反，研究重点放在食用优质食品上，事实证明，无论采用哪种饮食方式，这都是一个成功的减肥策略。
但这并不意味着卡路里不重要。它很重要。
通过多吃蔬菜、限制食用精加工食品，两组参与者在不知不觉中每天少摄入了 500 卡路里的热量。
在研究了先前的研究中显示的一系列影响脂肪或碳水化合物代谢的基因后，研究结果显示，某种基因型不会影响减肥。
研究人员还研究了胰岛素抵抗，这是一种细胞对血糖清除激素胰岛素没有反应的情况。因此，身体会试图通过产生更多的胰岛素来降低血糖。
过去的研究发现，胰岛素抵抗的人通过低碳水化合物饮食可以减轻更多体重。
然而，在这项研究中，血液中胰岛素水平高的人在低碳水化合物饮食方面并没有表现得更好。
当强调为低碳水化合物和低脂肪饮食计划选择高质量食物时，基于基因构成或胰岛素抵抗的饮食并没有产生影响。
这项研究确实存在一些局限性。研究人员依赖参与者准确记住他们吃了什么以及锻炼了多少，而这很容易出错。
也有可能其他基因（本研究未评估的基因）对特定饮食的减肥反应具有重要意义。
而该研究无法确定的是参与者是否能够维持新养成的健康饮食习惯。
即便如此，研究结果仍强烈表明，无论碳水化合物或脂肪所占热量的比例如何，食用富含营养的全食饮食都有助于减肥。
提高饮食质量的四种方法：
从你的饮食中去除高度加工的食品可能有助于你减轻多余的体重，更不用说预防心脏病、糖尿病、某些癌症和其他慢性疾病。
每餐都吃蔬菜。在煎蛋卷中加入红辣椒、蘑菇和嫩叶蔬菜，将甘蓝或菠菜混合制成冰沙，在自带午餐中装入生蔬菜或绿色沙拉，在辣椒、炖菜、汤和砂锅菜中加入冷冻或新鲜切碎的蔬菜。
用全麦和低血糖碳水化合物代替白米。购买只含全麦的面包和早餐谷物。用藜麦、法罗、糙米或黑米、小米、高粱、全麦面食、红薯或豆类/扁豆代替白米和白土豆。
明智地选择零食。不要吃燕麦棒、精制饼干和椒盐脆饼，而要吃新鲜水果、坚果和种子、酸奶、爆米花或生蔬菜搭配鳄梨酱或鹰嘴豆泥。
减少添加糖。避免饮用含糖饮料（例如汽水、冰茶、能量饮料、果汁饮料）。每周限制含糖零食的摄入量为一到两次。改喝原味无味酸奶，并用水果自然增甜。