我们需要多少蛋白质？
有三种常量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物——但如今，似乎所有人都想谈论蛋白质。阅读有关流行饮食的文章——从 Whole 30 到 Keto 再到 Paleo——蛋白质都扮演着主角。走进杂货店，你会被各种蛋白质的标签所轰炸，从意大利面（当然是用植物蛋白制成的！）到能量棒、麦片、酸奶等等。根据一项调查，60% 的消费者希望在饮食中摄入更多的蛋白质。鉴于蛋白质的明星地位，最好弄清楚蛋白质能做什么（不能做什么）。
蛋白质到底是什么？
蛋白质为身体的每个细胞提供结构支撑，是皮肤、关节、骨骼、指甲、肌肉等的组成部分。简单来说，蛋白质与免疫系统功能、激素调节以及器官间信号传输有关。
我们从鸡肉、牛肉、海鲜和豆类等食物中摄取的蛋白质是由称为氨基酸的较小化合物组成的。氨基酸有 20 种，其中 9 种被认为是必需的，因为您的身体需要它们，而且必须从食物中获取。其余的氨基酸可以从食物中获取，但即使您不吃它们，您的身体也会通过分解其他蛋白质来获取它们，因此可以说它们不是“必需的”。
我们需要多少蛋白质？
事实上，你不需要那么多蛋白质来保证身体正常运转。为了满足身体的基本需求，你需要每公斤体重 0.8 克蛋白质。统计数据表明，大多数人都能轻松达到这一目标，事实上，普通成年人每天摄入的蛋白质约为 90 克。
但为了抵消随着年龄增长而出现的肌肉衰退并获得饱腹感，建议多吃一些。然而，同样重要的是你如何在一天中分配蛋白质，并确保你做出明智的蛋白质选择。
进餐时间很重要
具体来说，专家强调了吃富含蛋白质的早餐的好处。因此，如果你习惯早上吃谷类食品，晚餐吃鸡肉，那么你需要确保在早上吃更多蛋白质。原因如下：当你睡觉时，你的身体开始分解蛋白质，这被认为是导致我们随着年龄增长而逐渐失去肌肉的原因之一。除非你开始通过吃富含蛋白质的食物来启动修复和替换阶段，否则你的身体将继续处于分解模式。早餐时摄入 20 到 35 克蛋白质似乎是合适的范围。从那里开始，你要继续在每餐中摄入类似的量。
摄入足够蛋白质的好处
许多人增加蛋白质摄入量来缓解饥饿感和减肥，这些好处确实有其道理。蛋白质有积极作用，但它并不是灵丹妙药。（总有陷阱！）
从数学上讲，如果你想减肥，当你在饮食中添加某种东西时——在这种情况下，增加蛋白质——你就必须减少某种东西。但假设你已经调整了卡路里需求（比如，通过减少碳水化合物的摄入量），富含蛋白质的菜单将为你带来优势。蛋白质每天可以燃烧大约 10 到 20 卡路里的热量，这看起来可能不多，但足以抵消大多数成年人每年增加的一到两磅的体重。它还能让你更长时间地感到饱腹，从而有助于防止暴饮暴食。任何减肥过（或试图减肥）的人都知道，饥饿是头号敌人。
除了减肥和控制饥饿感之外，在膳食中加入蛋白质还能帮助你在年老时保持宝贵的肌肉。虽然一顿饭中少吃蛋白质不会造成任何伤害，但每次你摄入不足，你就错过了激活肌肉中蛋白质合成的机会。如果这种情况经常发生，而且你年龄超过 35 岁，你的肌肉质量可能会开始下降。
当然，如果你想通过饮食和锻炼改变体型，蛋白质是你的好朋友。充足的蛋白质不仅能维持肌肉，还能修复运动对身体造成的磨损。运动员对蛋白质的需求更大，原因有二：他们通常肌肉质量更大，而且他们需要这种关键的蛋白质来进行运动恢复。
然而，要增加肌肉质量和力量，您还需要进行足够的锻炼。仅仅吃蛋白质不会产生肌肉发达的身体。如果您这样做，那么定时摄入蛋白质也是关键。运动员应该在每餐中加入蛋白质，并在一天中均匀分布，尽管在运动前 60-90 分钟应尽量减少蛋白质摄入，以易于消化、营养丰富的碳水化合物作为燃料。运动后的膳食应始终包括瘦肉蛋白质，搭配大量蔬菜、抗炎脂肪、全食物来源的碳水化合物以及大量富含抗氧化剂的草药和香料。这种组合可以最大限度地利用蛋白质进行肌肉修复和锻炼。
蛋白质越多越好吗？
当然，摄入超过每日推荐摄入量的蛋白质似乎有好处。然而，在某个时候，你的身体可能会达到饥饿管理和肌肉锻炼的阈值，那时，多余的蛋白质会像你吃过量的其他东西一样被储存起来：脂肪。此外，正如鲍姆反复提到的，只增加蛋白质而不减少某种物质可能会让你超过每日卡路里需求，这将导致体重增加，而不是减轻。话虽如此，除非你患有肾病或不受控制的糖尿病，否则食用高蛋白饮食似乎没有风险。
你不必吃肉来获取所需的蛋白质
纯素食者和素食者肯定可以通过植物性蛋白质获得所需的营养，但植物和动物来源的蛋白质是有区别的。动物来源的蛋白质提供所有氨基酸，更容易被人体吸收，而植物化合物的蛋白质则不那么容易获得（而且大多数情况下，它们不能提供所有 20 种氨基酸）。因此，虽然您不需要吃肉来获取所需的蛋白质，但您确实需要多考虑一下您的饮食，以确保每次都获得多种来源的蛋白质。
无肉饮食中的主要蛋白质来源是大豆和豆类（如鹰嘴豆、扁豆、豌豆和其他豆类），以及坚果、种子和全谷物。您需要将植物蛋白混合在一起（而不是单独食用一种）才能在用餐期间获得所有必需氨基酸。
那么蛋白粉怎么样？
“蛋白粉确实有其用途。例如，将蛋白分离物作为冰沙或奶昔的一部分，可以方便地达到最佳水平，尤其是在早餐时，许多人习惯于吃吐司、百吉饼和谷类食品，而这些食物的蛋白质含量很低。只要确保你使用的是优质蛋白粉，无论是乳清粉还是植物粉。还要检查配料表，看看是否有人工成分，如色素或香料，以及添加的甜味剂。
（www.nbcnews.com）